Enoki : bienfaits du champignon star de la soupe miso

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Vous avez certainement déjà mangé un champignon enoki sans le savoir. Vous savez, il s’agit de ce champignon souvent utilisé dans la soupe miso des restaurants japonais. 

Ou alors, vous faites peut-être partie de ces gens très pressés qui préfèrent s’attaquer directement aux sushis sans savourer ce délicieux bouillon aux algues ?

L’enoki est un champignon très réputé de la cuisine japonaise. Les japonais en raffolent.  

Souvent connu pour ses qualités gustatives, il est plus rare d’entendre parler de ses qualités nutritionnelles et de ses vertus thérapeutiques. C’est donc ce que nous allons voir dans cet article. 

Qu’est-ce que le champignon enoki ? 

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L’enoki est un champignon japonais comestible très réputé dans la cuisine asiatique.  

Cette espèce de champignon asiatique est cultivée à grande échelle au Japon où elle constitue un aliment courant de l’alimentation. Le Japon serait ainsi à l’origine de 80% de la production mondiale de ce champignon. 

L’enoki se distingue des autres champignons de par son allure originale. Il se présente en grappe de champignons avec une longue tige blanche surmontée d’un petit chapeau de couleur crème. 

En dehors de ses qualités gustatives certaines, ce champignon possède aussi de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, l’enoki est riche en antioxydants, fibres et vitamines B. 

L’enoki appartient aussi à la catégorie des champignons médicinaux bien qu’il soit moins connu que son cousin le shiitaké. Il s’utilise pourtant également en médecine chinoise, en particulier pour son action sur le système immunitaire. 

Enoki, ses différents noms 

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Comme la plupart des champignons aux vertus médicinales, l’enoki possède plusieurs jolis noms. Tout d’abord, il faut savoir qu’enoki est un raccourci du nom japonais “enokitake”.

Le nom scientifique de l’enoki est “flammulina velutipes”. Cependant, en France ce champignon est plus communément appelé : collybie à pied velouté. 

En raison de sa forme effilée, il porte aussi le surnom d’aiguilles d’or. 

Proche de cette appellation, le nom anglais du champignon est “golden mushroom”, probablement en raison de la couleur dorée du chapeau. 

Culture de l’enoki 

L’enoki serait l’un des premiers champignons à avoir été cultivé dans le monde. 

Sa culture est mentionnée pour la première fois en Chine à la fin de la dynastie Tang dans les années 800 et 900. 

Selon Andréas, l’auteur du blog « Cultiver les champignons », l’enoki est un champignon facile à cultiver. Il s’adapte aisément à de nombreux types de substrats (bûches, billes de pois, papier, carton).

Si vous souhaitez vous lancer dans la culture d’enoki, il existe aujourd’hui de nombreux sites internet proposant à l’achat des kits de culture. 

Enoki, où et quand le trouver ?

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L’enoki est un champignon présent dans tout l’hémisphère Nord.

De par sa nature, il pousse habituellement en touffe sur le bois mort essentiellement.

Il s’agit d’un champignon saprophyte, c’est-à-dire qu’il tire sa nourriture de matières organiques en décomposition. 

La période idéale pour le récolter est environ de la fin de l’automne jusqu’au début du printemps.

Composition nutritionnelle 

L’enoki est une champignon à haute densité nutritionnelle. Cela signifie qu’il contient une grande quantité de vitamines, minéraux et oligo-éléments pour une faible quantité de calories. Il contient notamment une grande quantité de vitamines du groupe B. Voici ci-dessous une synthèse non exhaustive de la composition nutritionnelle du champignon : 

  • Protéines : 16 types d’acides aminés essentiels et non essentiels dont de l’ergothionéine.
  • De nombreux minéraux et oligo-éléments dont du calcium, du magnésium, du potassium, du phosphore, du cuivre, du sodium, du fer, du manganèse, du sélénium.
  • Antioxydants : acides phénoliques, flavonoïdes, et polysaccharides. 
  • De nombreuses vitamines du groupe B et vitamine D.

Propriétés médicinales de l’enoki

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Source d’antioxydants

Les champignons enoki sont riches en antioxydants. Ils contiennent des substances qui agissent dans l’organisme pour lutter contre les radicaux libres. Ces substances permettent de diminuer le risque de nombreuses pathologies en éliminant les bactéries et en luttant contre les infections.

Selon cette étude publiée dans le journal scientifique BioMed Research International, le flammulina velutipes dispose d’une grande quantité d’antioxydants tels que la quercétine, la catéchine, l’acide caféique et l’acide gallique.

Soutient la santé cardiovasculaire

L’enoki serait bon pour le cœur. En effet, l’étude mentionnée dans la partie précédente démontre que les hamsters ayant consommés l’extrait de champignon enoki présentent des taux de cholestérol plus faibles, ce qui réduit ainsi le risque de maladie cardiaque. 

Cela nous donne des pistes sur le potentiel du champignon pour améliorer la santé cardiovasculaire. Cependant cette étude portant sur des animaux, il nous est impossible de tirer des conclusions quant au potentiel du champignon sur l’être humain.

Un potentiel anti-cancer 

En raison de la popularité de l’enoki au Japon dans l’alimentation et dans la médecine traditionnelle, des scientifiques japonais ont entamé des études à la fin des années 1950 pour caractériser ses vertus thérapeutiques en particulier dans le domaine de la lutte contre le cancer. 

Ainsi de nombreuses études ont été réalisées sur des animaux permettant de montrer que le champignon enoki contribue à inhiber la croissance de cellules cancéreuses dans l’organisme. 

De façon similaire, une étude en éprouvette a montré que l’extrait d’enoki pouvait réduire la croissance de cellules cancéreuses dans le foie.

Un autre étude épidémiologique réalisée à Nagano sur plus de 1700000 personnes a observé que la fréquence de cancers dans cette région du Japon était significativement plus basse qu’ailleurs. Nagano étant le berceau de la culture de l’enoki, les chercheurs ont conclu que le champignon aurait une action protectrice contre le cancer.

Régule le système immunitaire 

En raison de sa composition nutritionnelle riche en antioxydants, l’enoki pourrait avoir des propriétés immunostimulantes. 

Dans cette étude animale, l’administration à des souris d’extraits d’enoki a conduit à une augmentation du niveau de certaines cellules immunitaires. 

De nombreuses autres études en éprouvettes et sur des animaux ont permis de montrer que l’extrait d’enoki permettait de soutenir la réponse immunitaire. 

Cependant, en raison de l’absence d’études menées sur des êtres humains, il convient de prendre du recul sur ces résultats. 

Comment manger l’enoki ?

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Soupe miso japonaise à base d’enoki

L’enoki est l’un des ingrédients souvent utilisés dans la célèbre soupe miso.

En France, où la cuisine japonaise est en plein essor, vous pourrez l’apprécier dans des soupes, nouilles, ramens, beignets ou fondues chinoises de certains restaurants asiatiques.

Si vous souhaitez le déguster à la maison, voici quelques indications indispensable pour une préparation optimale : 

  1. Bien choisir vos champignons. Veuillez à sélectionner des champignons au châpeau blanc et ferme. Si vous voyez que le champignon possède une base ramollie ou abîmée, il est préférable de ne pas le consommer. 
  2. Nettoyez ensuite vos champignons à l’eau froide en enlevant les dernières traces de terre.
  3. Lorsque le champignon a été nettoyé, vous pouvez lui couper la base. 
  4. Une fois vos enokis propres, vous pouvez les cuire dans de l’eau bouillante et les laisser cuire pendant 3 minutes. 
  5. Vous pouvez ensuite utiliser vos enokis dans la recette de votre choix. 

Idée de recette à l’enoki 

Afin de déguster ce délicieux champignon, je vous propose une recette de soupe miso à déguster à la maison. 

Voici tout d’abord la liste des ingrédients : 

  • 500 ml de bouillon dashi
  • 3 g d’algue wakamé 
  • 1 cuillère à soupe miso
  • 100 g tofu ferme
  • 50 g champignons enoki
  • 5 brins de ciboulette 

Voici ensuite les différentes étapes à suivre : 

  1. Commencer par découper le tofu en petites morceaux 
  2. Faire ensuite chauffer le bouillon.
  3. Ajouter ensuite les 100 g de tofu coupés en dés. 
  4. Après deux minutes de cuisson, ajouter le miso blanc.
  5. Ajouter les algues, les champignons et la ciboulette.
  6. Votre soupe est maintenant prête à déguster. 

Les bienfaits de l’enoki à retenir 

L’enoki est un champignon à forte densité nutritionnelle. Il contient notamment une grande quantité de vitamine du groupe B et D essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. L’enoki est aussi une source d’antioxydants très riche. Ce champignon possède notamment des flavonoïdes et des polysaccharides qui participent au bon fonctionnement du système immunitaire. En sachant ces nombreux bienfaits, vous apprécierez peut-être autrement ce délicieux champignon lors de votre prochaine soupe miso ? 


Sources et références : 

Alain Tardif, 2014, Les champignons médicinaux, 43-44.

Alain Tardif, 2021, Traité de mycothérapie – Tout savoir sur les champignons médicinaux, 185-186-187-188

Ming-Yei Yeh, Wen-Ching Ko, and  Li-Yun Lin, 2014, Hypolipidemic and Antioxidant Activity of Enoki Mushrooms (Flammulina velutipes)

Hui-Hsin Chang, Kuang-Yang Hsieh, Chen-Hao Yeh, Yuan-Ping Tu, Fuu Sheu, 2009, Oral administration of an Enoki mushroom protein FVE activates innate and adaptive immunity and induces anti-tumor activity against murine hepatocellular carcinoma

Zheng-Fei Yan, Nai-Xu Liu, Xin-Xin Mao, Yu Li, Chang-Tian Li, 2014, Activation effects of polysaccharides of Flammulina velutipes mycorrhizae on the T lymphocyte immune

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